근육은 척추관절 건강에 영향을 미치며, 근육이 감소하면 노년기 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

근육은 척추관절 건강, 특히 허리통증, 무릎통증 등과 직접적인 연관이 있습니다. 그래서 나이가 들어 근육이 감소하면, 허리와 무릎을 비롯한 근골격계 통증이 발생하기 쉽습니다. 뿐만 아니라 근육은 골다공증, 당뇨병, 심장병, 고혈압, 고지혈증 등 우리가 알고 있는 거의 대부분의 노년기 중요 질환과 아주 깊이 연관되어 있기 때문에, 근육이 감소하면 노년기 건강에 심각한 부정적 영향을 미칠 수 있습니다. 그래서 50세가 넘으면 줄어드는 근육을 지키고 근육을 늘리려는 노력을 해줘야 하는데, 걷는 것만으로는 근력을 유지하기가 쉽지 않습니다. 따라서 근육량을 늘리고 최소한의 근육 유지를 위해선 반드시 근력 운동을 따로 해주셔야 합니다. 50대 이상의 환자들, 특히 허리통증, 디스크, 협착증 환자분들은 아래에 첨부한 근력 운동 영상을 보시면서 꾸준히 해주시기 바랍니다.

▼ 근육은 여러분이 생각하는 것보다 훨씬 더 우리 건강에 큰 영향을 미칩니다 ▼

▼ 협착증 환자가 반드시 해야 되는 허리, 다리 근력운동 1편 ▼

▼ 헙착증 디스크환자가 꼭 해야 되는 운동 3가지 ▼

근육을 유지하고 생성하기 위해서는 근력운동과 더불어 단백질을 섭취하는 것이 좋은데, 이때는 필수 아미노산의 비율이 높은 음식을 섭취해야 하는 것이 좋다.

근력 운동을 하면서 근육을 유지하고 근육을 만들 때는 반드시 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질을 섭취하지 않으면서 운동을 하면 오히려 근육이 더 줄어들 수 있습니다. 단백질의 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 1g 정도입니다. 그래서 체중이 60kg인 성인의 경우 하루에 60g 정도의 단백질을 섭취해야 합니다.

그런데 우리나라 식단이 대부분 쌀밥과 국, 나물 반찬 등으로 구성되어 있기 때문에 매 끼니 별도로 신경 쓰지 않으면 충분한 양의 단백질을 섭취하기가 어렵습니다. 그래서 식사하실 때는 신경 써서 꼭 단백질 함량이 높은 음식을 챙겨 먹어야 합니다. 그리고 단백질도 다 같은 단백질이 아니라 식품의 종류에 따라 품질이 다 다릅니다. 단백질의 품질은 식품에 함유된 필수 아미노산의 비율에 따라 결정되기 때문에 이 필수 아미노산의 비율이 높은 음식을 드셔야 합니다. 품질이 좋은 단백질 음식으로는 콩, 콩 중에서도 대두, 대두로 만든 두부, 우유, 계란, 번데기 등이 가장 좋습니다. 그 외에도 기름기가 적은 고기들, 예를 들면 닭가슴살, 돼지고기 안심 등이 있습니다.

단백질이 포함된 식품 외에 단백질을 섭취하는 또 다른 방법은 단백질 보충제가 있습니다. 그런데 단백질 보충제에는 많은 양의 단백질이 들어있기 때문에 여러분이 일반적인 식사를 하면서 추가로 단백질 보충제를 챙겨 먹다 보면, 얼마나 먹었는지 계산하기가 어렵습니다. 그래서 잘못하면 너무 많은 양의 단백질을 섭취하게 될 수 있습니다. 또 단백질을 너무 많이 먹으면 간과 신장에 부담을 주기 때문에 가능하면 여러분이 매일 드시는 식사나 식품으로 단백질을 챙겨 드시는 것이 좋습니다.

두부를 갈아 두유로 만들면 맛있고 간단하게 먹을 수 있으며, 무엇보다 효율적으로 단백질 섭취를 할 수 있다.

단백질의 품질이 가장 좋은 식품 중 하나가 바로 두부입니다. 두부는 양질의 단백질이면서 손쉽게 구할 수 있고, 가격도 저렴한 식품입니다. 두부는 단일원료로 만들어진 식품 중 가장 영양 균형이 잘 잡힌 식품으로, 콩에는 혈관을 깨끗하게 하는 성분이 들어있어 성인병 예방에도 도움이 됩니다. 게다가 콩을 갈아서 만들었기 때문에 소화율이 훨씬 높아 일반 단백질 식품보다 효율적인 단백질 섭취가 가능합니다.

이런 두부를 음식으로 먹으려면 보통 두부부침으로 먹거나, 국, 찌개 등에 넣어서 먹거나, 두부김치로 만들어먹는 등 여러 가지 방법이 있지만, 이렇게 먹기에는 한계가 있습니다. 매일 이렇게 두부를 넣은 음식을 먹으려면 질려서 못 먹습니다. 이렇게 좋은 두부를 맛있고, 질리지 않고, 간단하게 섭취하는 가장 쉬운 방법은 바로 두부를 갈아서 드시는 겁니다. 즉 두부를 두유로 만들어먹는 것입니다.

두부를 갈아서 두유를 만드는 방법

두부를 갈아서 두유를 만드는 방법을 알려드리겠습니다. 일단 300g짜리 두부 한 모를 준비합니다. 이 300g짜리가 딱 한끼 용으로 좋습니다. 이 두부 한 모, 300g을 믹서기에 넣습니다. 여기에 우유 한 컵을 붓습니다. 만약 우유를 못 드신다면 물 한 컵을 넣어주셔도 되고, 단맛을 좋아하신다면 불가리스 요구르트 넣으셔도 됩니다. 여기다가 견과류를 좋아하시는 분들은 잣이나 아몬드를 조금 추가하셔도 되고, 본인의 기호에 따라 바나나나 사과를 추가로 넣으셔도 좋습니다. 이렇게 원하는 재료들을 추가하신 뒤 갈아주시면 됩니다. 자, 이렇게 갈고 나면 아주 진한 두유가 됩니다. 일단 처음에는 두부만 갈아서 드셔보시고, 그 다음 기호에 맞게 이것저것 섞으셔서 여러분만의 두유를 만들어보시길 바랍니다.

300g짜리 두부 한 모에는 단백질이 24g 정도 들어있습니다. 이는 60kg 성인의 단백질 하루 권장량의 40% 정도 됩니다. 이 두부로 만든 두유를 아침에 드시고, 또 여러분이 매 끼니마다 챙겨 드시는 음식들, 예를 들면 쌀밥에도 단백질이 들어있기 때문에 다른 음식들을 골고루 챙겨 드시면, 하루 단백질 권장량을 충분히 섭취하실 수 있습니다. 단백질을 섭취하시면서 꼭 근력 운동도 같이 해주시길 바랍니다.