허리통증 특히 만성허리통증이 있는 사람들에게 가장 좋은 운동 중 하나가 바로 버드독 운동입니다. 모커리한방병원에서 이 버드독 운동을 언제 어디서나 일상생활 속에서 쉽게 하는 방법에 대해 알려 드리겠습니다.

전신 코어 운동인 버드독 운동을 하면 코어 근육이 잘 단련할 수 있고 이로 인해척추를 잘 지탱할 수 있어 허리통증이 많이 줄어든다.

우선 버드독 운동이 뭐냐? 이름부터 특이하다고 생각하시는 분들이 많을 텐데요. 버드독(Bird dog)이라는 이름은 새를 사냥하는 개가 사냥감을 가리킬 때의 앞다리와 뒷다리를 쭉 펴는 모습과 비슷하다고 해서 붙여진 이름이라고 알려져 있습니다. 쉽게 말해 팔과 다리를 교차로 쭉 펴는 것입니다. 왼쪽 팔을 들 때 오른쪽 다리를 들고 오른쪽 팔을 들 때는 왼쪽 다리를 드는 형식입니다.

그렇다면 버드독 운동을 하면 어떤 효과가 있길래 왜 허리통증, 특히 만성허리통증이 있는 사람들에게 좋다고 하는 걸까요? 이 버드독 운동은 등부터 허리, 골반, 엉덩이, 허벅지와 복부 근육을 동시에 단련하는 전신 코어 운동인데요. 코어 근육이 잘 단련되어 있으면 척추를 잘 지탱할 수 있고 척추가 잘 지탱되면 허리통증이 많이 줄어듭니다.

데스크 버드독 운동은 버드독 운동과 비슷한 효과를 내면서 언제 어디서나 쉽고 편하게 할 수 있다.

그런데 운동의 제일 중요한 조건은 언제 어디서나 편하게 할 수 있어야 합니다. 이 버드독 운동은 바닥에 엎드려서 무릎을 꿇고 해야 하기 때문에 운동을 언제 어디서나 쉽게 하기가 어렵습니다. 그래서 언제 어디서나 쉽고 편하게 할 수 있는 데스크 버드독 운동을 하는 것이 좋습니다. 이 데스크 버드독 운동은 버드독 운동과 비슷한 효과를 내면서도 언제 어디서나 쉽고 편하게 할 수 있다는 장점이 있습니다. 그렇기 때문에 데스크 버드독 운동은 직장에서든, 학교에서든 책상 하나만 있다면 언제 어디서든 할 수 있기 때문에 수시로 할 것을 권유 드립니다.

데스크 버드독 운동방법

본격적으로 데스크 버드독 운동 방법에 대해서 알려 드리겠습니다. 먼저 두 다리를 가지런하게 모으고 책상 앞에 한 걸음 떨어져서 섭니다.

양손을 어깨너비만큼 벌린 후 양손바닥으로 책상을 짚습니다.

호흡을 들이 마시며 오른쪽 팔을 천천히 앞으로 쭉 뻗어 들어 올리고, 동시에 왼쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 이때 팔 다리를 들어 올릴 때 시선은 고개를 들어 정면을 바라봅니다.

동작을 할 때는 반드시 허리 전만 자세를 유지하며

옆에서 봤을 때 팔, 등, 허리, 엉덩이, 다리가 일직선을 만들도록 합니다.

팔다리를 들어올린 상태를 3~5초 정도 유지합니다. 그리고 호흡을 내쉬며 다시 천천히 원래 자리로 돌아옵니다. 같은 방법으로 반대쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올립니다. 이 동작을 하루에 4~5회 틈나는 대로 10번씩 1~3세트를 반복해줍니다.

데스크 버드독 운동 주의사항

이 데스크 버드독 운동을 할 때는 운동 효과를 보기 위해서 세 가지 주의사항을 잘 지켜줘야 합니다.

1) 반드시 허리의 전만 자세를 유지한다.

운동을 할 때 반드시 허리의 전만 자세를 유지하는 게 정말 중요합니다. 척추의 전만 자세를 유지하면서 버드독 운동을 하면 동작을 몇 번만 반복해도 상당히 힘들다고 느낄 수 있습니다. 그런데 전만 자세를 제대로 유지하지 않으면 별로 힘들지 않다고 느낄 수 있습니다. 그래서 척추의 전만 자세를 유지하는 게 굉장히 중요합니다.

한 가지 알아두셔야 할 점이 이 데스크 버드독 운동은 요추 전만을 유지하는 근육을 강화시키는 운동입니다. 그래서 운동을 할 때도 전만 자세를 유지해서 하는 것입니다. 요추의 전만을 유지하는 근육이 강화되면 오래 앉아 있어도 허리에 힘이 덜 들어가기 때문에 훨씬 편해집니다. 보통 허리통증이 있는 분들을 보면 일자허리를 가진 경우가 많은데 그런 분들은 허리에 긴장이 많이 생기고, 쓸데 없는 힘이 많이 들어가고, 그래서 근육 및 인대에 무리가 많이 가기 때문에 통증이 생기는 겁니다.

2) 운동을 할 때 몸통이 틀어지지 않고 그대로 평형을 유지한다.

운동을 할 때 몸통이 내측이나 외측으로 틀어지지 않고 그대로 평형을 유지하도록 하는 것이 매우 중요합니다. 간혹 고관절 등의 움직임 등에 문제가 있어서 운동 시 몸이 틀어지는 분들이 있는데요. 몸이 틀어지면 운동의 효과를 제대로 볼 수 없으니 반드시 바른 자세로 운동해야 합니다.

3) 하지 방사통이 있는 디스크, 협착증 환자들은 누워서 하는 5가지 운동을 하는 게 좋다.

이 버드독 운동은 하지 방사통이 있는 디스크, 협착증이 있는 환자들에게는 무리가 될 수 있기 때문에 권하지 않습니다. 버드독 운동은 허리와 상부 엉덩이까지만 통증이 있는 사람들에게만 권유 합니다. 그래서 가능하면 하지 방사통이 있는 디스크, 협착증이 있는 분들은 저희가 만든 누워서 하는 4가지, 5가지 운동을 하는 것이 좋습니다. 이 5가지 운동은 골반운동, 무릎운동, 고관절운동, 발목운동, 옆으로 누워서 하는 무릎운동으로 운동법에 대한 자세한 내용은 아래 영상에서 보시고 꼭 따라 해보시길 바랍니다.

▼ 척추관협착증 모커리 5가지 운동은 어떻게 눌린 신경을 풀어주는가 ▼

이렇게 허리통증, 만성허리통증에 가장 좋은 운동 데스크 버드독에 대해서 알려 드렸습니다. 알려 드린 바른 운동법과 주의사항을 잘 숙지하셔서 따라 하시면 허리통증 완화에 많은 효과를 보실 수 있을 테니 매일 꾸준히 해보시길 바랍니다.